【集中力がない方必見！】集中力がUPする方法３選をわかりやすく解説！

「集中力がなくて仕事や勉強が捗らない」「こんなに集中できないなんて自分はなんてダメな人間なんだろう」
今この記事を見ている方はこのような悩みを抱えているのではないでしょうか？
安心してください。集中力は才能ではありません！そして訓練次第で簡単に身に付けることができます！この記事を読むことで、そのことを理解し、集中力を身に付ける術を理解することができます。
わたしもかつてはそうでした。勉強しようと思って机に向かっても１０分も座っていることができず、気付けば全く違うことをやっていて１日が終わり、夜中に一人、「自分はなんてダメな人間なのだろう」と自分を責めていました。このままではマズイと思い、集中力に関する書籍を買い漁り、読み漁った結果、上記の２つの結論に至ることができました。
ここではわたしが得た知識を元に、実際に試してみて特に大きな成果が出た方法を大き３つにく分けて紹介し、その方法を詳しくわかりやすく解説していきたいと思います。 

１．集中力について理解しよう

そもそも集中力とは何でしょうか？「一つの事柄に注意を集中して物事に取り組む能力」
これが普段私たちが集中力と呼んでいるものの正体です。あたりまえのことですが、改めて文字に起こしてみると何となく理解が深まったような気がしないでしょうか？（笑）

１－１．本来集中力というのは長続きしない

太古の昔、わたしたち人類は外で狩りをして暮らしていました。外は凶暴な敵だらけです。そんな状況下で無防備に一つの事柄にいつまでも集中していたとしたらどうなるでしょうか？外敵に襲われて殺されてしまいますよね？そのようなことを回避するために、わたしたちの集中力は本来３０分以上は続かないようになっています。
なので無理やり気合で１時間、２時間集中しようと思ってもうまくいかないわけです。

１－２．訓練よって身に付けることができる

ではどうすれば良いのか？訓練によってこの３０分という持続時間を拡張すれば良いわけですね！
しかし拡張すると言っても１時間、２時間という時間をぶっ通しで集中できるようになるわけではありません。その辺は２－２．で詳しく解説します。

１－３．継続することが大切

上で述べたように、これは本来の能力を訓練によって高める方法です。言ってみれば筋トレの様なものです。筋トレをサボればせっかく身に付けた筋肉も衰えていってしまいますよね？集中力も同じことです。少しずつでも構わないので毎日継続することを心がけましょう。

２．具体的な訓練方法３選

前置きが長くなってしまいましたが、ここからは具体的な訓練方法についてわかりやすく解説していきます。
どれも簡単なものばかりですのであまり気負わずに読み進めて行ってください（しかし効果は絶大です！）

２－１．立って勉強する

これは実にシンプルですがとても効果のある方法です。
人は１５分以上座っていると認知力や集中力が低下することがわかっています。同じ姿勢でずっと座っていることにより、血液の循環が悪くなり、このような状態に陥ります。なので立って勉強しようということです。
立っていると足の筋肉を使うことになります。とくにふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われていて、血液を身体に巡らせるポンプの様な役割を担っています。ですのでこのふくらはぎの筋肉を刺激することによって、血液の循環を良くして集中力の低下を防ごうということです。私たちは学生時代から机に座って勉強をさせられてきました。その為「勉強は座ってするもの」という先入観がありますが、これは大きな間違いなのです。まずはこの先入観を捨てましょう。
とは言ってもデスクワークをしている方などは立って作業するというのは難しいですよね？その場合は１５分おきに席を立って少しその辺を歩き回ってみるか、軽くストレッチを行って体を伸ばしてみると効果的です。

２－２．ポモロードテクニック（２５分の集中と５分の休憩を繰り返す）

聞きなれない名前だと思いますがこれを知っているのといないのでは集中力の持続に大きな違いができ、作業効率や成果にも差があらわれます。
１－１．にも書きましたが、本来人間の集中力には３０分というタイムリミットがあります。ですのであらかじめ集中する時間を２５分単位で区切って５分の休憩を挟むことによって、無理せず質の高い集中状態を持続させようというのがこの方法の目的です。
まずスマホのタイマー機能やキッチンタイマーなど何でもいいので時間をカウントしてくれる機会を使って２５分に設定します。こうすることで自分は時間を気にすることなく作業に没頭できます。そしてタイマーが鳴ったら、たとえ作業の途中であったとしてもただちにその作業を中断してください。区切りのいいところまでと思って時間を伸ばしてはいけません。すぐに休憩に入ってください。
人は区切りのいいところまでやってから休憩に入るよりも区切りの悪いところで休憩に入った方が作業を再開する確率が高いことがわかっています。一度区切りのいいところでやめてしまうと脳が勝手にやる気スイッチをOFFにしてしまうのです。一方区切りの悪いところで作業を中断すると続きが気になって仕方がないので脳が「早く続きをやりたい！」と無意識に思い、作業の再開がスムーズになるのです。ですのでここでも「休憩は区切りのいいところまで終わらせてから」といった先入観は捨てるようにしてください。

２－３．マインドフルネス（瞑想）

上記の２つの方法は集中力を持続させるための方法でしたが、これはなんというか集中力の質そのものを底上げする訓練法です。
瞑想と聞くとスピリチュアルな印象があるかもしれませんが、瞑想の様々な効能は科学的にも実証されています。
・ストレスの軽減
・睡眠の質の向上
・体脂肪が落ちる
などなど他にも様々な効果が証明されています。つまり瞑想は最強のメンタルトレーニングであるということです。
やり方はいたってシンプルで、床に座布団を敷いてその上に胡坐座りをするか、ベットに仰向けに横になるでも何でも構いません。とにかく自分のリラックスできる姿勢で目を閉じて、１０分～１５分頭を空っぽにして過ごすだけです。慣れないうちは５分程度でも十分です。
最初は頭を空にすると言っても難しいので、自分の呼吸に意識を向けましょう。コツとしては心の中で５秒数えながら息を吸い、また５秒数えながら息を吐く。これでだいぶ雑念はかき消せます。もし余計な考えが浮かんで来たらまた呼吸に意識を戻しましょう。できれば口呼吸ではなく鼻呼吸で行うようにしましょう。口呼吸は鼻呼吸よりも前頭葉の酸素消費が大きいです。これは前頭葉の慢性的な疲労状態を招きます。前頭葉の慢性的な疲労は集中力の低下に繋がります。

まとめ

以上が集中力を高める具体的な方法３選です。いかがでしたか？どれも明日から始められるような簡単なものばかりでしたよね？しかし効果は絶大です！この記事のポイントは
・集中力とは元々長くは続かないもの
・集中力は才能ではなく訓練により身に付けることができる
・これまでの集中力に対する間違った先入観を捨てる
この３つです。
是非皆さんも明日からこのことをよく理解し、正しい訓練を実践して、理想の集中力を身に付けて行ってください！